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Ausgewogene Ernährung macht eine gute Figur

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Wer abnehmen möchte, schlägt sich in der Regel zuerst durch den Dschungel an Diät-Angeboten und –Varianten, die das Internet überschwemmen. Aber ein Gewichtsverlust setzt nicht zwingend eine Diät voraus. Oft reicht es aus, seine schlechten Essgewohnheiten abzulegen, sich etwas mehr zu bewegen und den Alkoholkonsum gegebenenfalls einzuschränken. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil können so auf natürliche Weise zur Idealfigur verhelfen.

Anders als bei Diäten geht es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht darum, die Regeln penibel zu befolgen. Vielmehr ist es wichtig, sich bewusst zu werden, welche Nährstoffe und Lebensmittel der Körper in welchen Mengen benötigt, um die richtigen Entscheidungen treffen zu können.

 Was heißt ausgewogen?

Sich ausgewogen zu ernähren heißt, alle fünf Haupt-Lebensmittelgruppen in bestimmten Mengen zu sich zu nehmen. Diese Mengen richten sich danach, wieviel der Körper von den jeweiligen Nährstoffen benötigt, um normal funktionieren zu können und so die Zellerneuerung, den Stoffwechsel und viele weitere lebenswichtige Aufgaben durchführen zu können. Gleichzeitig ist es wichtig, dem Körper nicht zu viele Nährstoffe zuzuführen, da dies eine Belastung darstellen und unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen kann. Welche Lebensmittel sollte man also in welchen Mengen essen?

Gemüse und Obst

vegetables-790022_1280Menge: Es gilt die Faustregel „5 am Tag“, von denen nicht mehr als zwei Portionen aus Obst bestehen sollten, da dieses einen hohen Zuckergehalt aufweist. Der Gemüse-Verzehr hingegen kann auch gerne drei Portionen pro Tag überschreiten.

Nährstoffe: Gemüse und Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die unzählige Körperfunktionen unterstützen. Vitamin C beispielsweise festigt das Bindegewebe, bekämpft freie Radikale und unterstützt die Durchblutung feiner Blutgefäße, wodurch die Haut gestrafft wird und strahlt. Das in Karotten enthaltene Beta-Carotin hilft bei der Neubildung von Zellen und stabilisiert Zellwände. Und dies sind nur zwei Beispiele, warum der Verzehr von Gemüse und Obst so wichtig ist.

Was man beachten sollte: Je frischer, desto besser – denn besonders Vitamine gehen leicht verloren, wenn Lebensmittel gekocht, gebraten, eingelegt oder getrocknet werden. Aber auch Tiefkühl-Gemüse und –Obst, Konserven und Säfte können den täglichen Bedarf decken.

Stärkehaltige Lebensmittel

Menge: Circa ein Drittel der täglichen Nahrung sollte aus Vollkorn-Produkten, Kartoffeln, Reis, Pasta, Hafer oder ähnlichem bestehen.

Nährstoffe: Stärkehaltige Lebensmittel sind eine wichtige Energie- und Ballaststoffquelle für den Körper. Die DGE empfiehlt, dass man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte. Unterschiedliche Nahrungsmittel weisen jedoch unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen auf.

Was man beachten sollte: Kartoffeln, die übrigens nicht zum Gemüse gehören, sollten möglichst immer mit Pelle gegessen werden, da ansonsten Nährstoffe sowie Ballaststoffe verloren gehen.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Menge: Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sollten in Maßen verzehrt werden.

Nährstoffe: Sie liefern Energie und, im Fall von Hülsenfrüchten, ebenfalls viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Vor allem aber enthalten sie Protein, das für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse wichtig ist.

Was man beachten sollte: Viele eiweißhaltige Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Fett. Deshalb ist es ratsam, auf die Fettqualität und –menge zu achten. Fettarme Fleischsorten wie Geflügel sollten fettreichen Arten wie Lamm, Schwein und Rind vorgezogen werden. Obwohl viele Seefischarten wie Lachs und Makrele fettreich sind, enthalten sie vor allem ungesättigte Fettsäuren, die gut für den Körper sind. Das Gleiche gilt für Nüsse und Ölsaaten.

Milchprodukte

Menge: Täglich sollten nicht mehr als 200-300 Gramm fettarme Milch oder Milchprodukte wie Joghurt und Käse verzehrt werden.

Nährstoffe: Wichtig ist neben dem Eiweiß vor allem das Calcium, das Knochen und Zähnen Stabilität und Festigkeit verleiht.

Was man beachten sollte: Viele vollfette und Sahneprodukte weisen einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf, die in zu hohem Maß den Körper belasten können. Deshalb sollte auch hier darauf geachtet werden, dass fettarme Produkte und Produkte mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren vorgezogen werden.

Fett und Zucker

Menge: „Sichtbares“ Fett, das in Form von Fettschichten an Fleischstücken, Öl oder Butter erkennbar ist sowie Zucker sollten lediglich einen kleinen Teil der täglichen Ernährung ausmachen.

Nährstoffe: Fette liefern Energie und essentielle, lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper braucht, aber selbst nicht produzieren kann.

Was man beachten sollte: Das „sichtbare“ Fett – wie auch das „unsichtbare“ Fett in anderen Nahrungsmitteln – sollte so hochwertig wie möglich sein.


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